Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов: что он означает?



ЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) ПРОДУКТОВ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, чей ГИ равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.
Простой способ объяснить различия между "медленными" и "быстрыми" углеводами - гликемический индекс (ГИ). Этот показатель описывает влияние потребляемых нами углеводов на уровень сахара в крови.



Когда мы едим пищу с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко подскакивает. Через некоторое время это сотояние сменяется резким упадком сил.
Когда мы едим пищу с низким ГИ, уровень сахара в крови стабилен, а энергия поступает в организм долго и непрерывно.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов
Когда вы съедаете продукт с высоким ГИ, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, засчитанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.                                       Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.
Пищевые продукты с низким ГИ, например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.Подобно медлительной черепахе, продукты с низким ГИ надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким ГИ

О чем говорит число рядом с ГИ?


Высокий ГИ: от 70 и выше
вызывает резкий скачек уровня сахара в крови
примеры: сахар, конфеты, арбуз, мед, белый хлеб, блины
Средний ГИ: от 56 до 70
вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови
примеры: ананас, молодой картофель, апельсины, мучные изделия, продукты из муки грубого помола (макаронные изделия), персики
Низкий ГИ: до 55
дает медленный рост уровня сахара в крови
примеры: овсянка,яблоки,все бобовые, неочищенный рис, обезжиренное молоко, йогурты

Как снизить ГИ вашего рациона?
Еште на завтрак мюсли с ячменем, овсянными хлопьями и отрубями
Покупайте хлеб с проростками зерна, отрубями или бездрожжевой
Ешьте меньше картофеля
Ешьте как можно овощей и фруктов
Выбирайте коричневый или необработанный рис
Макаронные изделия должны быть из твердых сортов пшеницы

Таблица гликемических индексов

Продукты с низким гликемическим индексом
Арахис 21
Соевые бобы 25
Рисовые отруби 27
Фасоль красная 27
Вишня 32
Фруктоза 32
Горох сухой 32
Коричневые бобы 34
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица красная 36
Молоко цельное 39
Бобы сушеные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица зеленая 42
Черные бобы 43
Абрикосы 44
Горох дробленый желтый, вареный 45
Молоко обезжиренное 46
Йогурт нежирный фруктовый 47
Рожь 48
Вермишель 50

Продукты со средним гликемическим индексом
Йогурт без вкусовых наполнителей 51
Спагетти, отваренные 5 минут 52Груши свежие 53
Спагетти из муки грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые бобы 54
Рыбные палочки 54
Хлеб ячменный 55
Сливы 55
Равиоли с мясом 56
Яблочный сок 58
Консервированный горох с мясом 58
Спагетти белые 59
Персики свежие 60
Консервированный горошек 60
Апельсины 63
Груши консервированные 63
Тонкая лапша 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 минуту 65
Виноград 66
Ананасовый сок 66
Персики консервированные 67
Вермишель быстрого приготовления 67
Горошек зеленый 68
Грейпфрутовый сок 69
Шоколад 70
Мороженое обезжиренное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зеленая консервированная 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной хлеб 92
Макароны с сыром 92
Суп из черных бобов 92
Сахароза 92
Картофель, сваренный на пару 93
Ананасы 94
Манная каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные лепешки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное пюре 100

Продукты с высоким гликемическим индексом
Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Пшеничные хлопья 105
Кукурузные чипсы 105
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137
Мальтодекстрин 137
Мальтоза 150